El hombro es una de las partes más activas del cuerpo que nos permite una mayor movilidad de los brazos. Está formado por tres huesos que se unen entre si: el húmero, la clavícula y el omóplato (también conocido por escápula). La unión se lleva a cabo mediante algunos ligamentos, tendones y músculos.
La principal articulación de estos huesos, es la que une la cabeza del húmero (mediante una especie de «bola») con el omóplato, en un asentamiento con forma redondeada y provistos ambos extremos de cartílago que evitará el rozamiento.
Existen además una serie de músculos y tendones, además de otras articulaciones, conectados todos ellos entre si. A todos nos suena el famoso «manguito rotador«, un conjunto de cuatro músculos que intervienen en la gran movilidad de nuestro hombro.
La importancia del hombro es tal, que interviene en la gran mayoría de movimientos más habituales que realicemos, tales como peinarnos,vestirnos, lavarnos, hacer deportes de lo más variados (tenis, baloncesto, etc…) De ahí la importancia de mantener sanos nuestros hombros.
Problemas en hombro
El hombro a veces puede sufrir diversos problemas en forma de lesiones más o menos graves, que en todos los casos serán causa de molestias dolorosas e impedimento de realizar ciertos movimientos, como levantar el brazo o moverlo hacia un lado. En todos los casos, la mejor solución será ACUDIR A UN TRAUMATÓLOGO, que será quien determine el alcance de la lesión y su mejor tratamiento.
Es evidente que las personas mayores —por el desgaste de las articulaciones propio de la edad— son más propensas a sufrir lesiones en el hombro, especialmente en el manguito rotador y por la pérdida de cartílago en la unión del húmero con la escápula. A ello se une la pérdida de músculo propia de la edad.
Tú, como jubilado, tras leer esto, enseguida te habrás dado cuenta de la importancia que tendrá el mantener tus hombros lo más sanos y fuertes posible; ya sabes eso de «más vale prevenir que curar».
Para ello, te indicaré en este artículo unos ejercicios que te vendrán muy bien para fortalecer los músculos del hombro, y que mejorarán los movimientos de tus brazos.
Ejercicios para el hombro
MUY IMPORTANTE: Si tienes algún tipo de lesión o enfermedad en los huesos o de otro tipo, o simplemente por seguridad, CONSULTA A TU MÉDICO antes de empezar a realizar cualquier ejercicio, para que te aconseje si debes o puedes hacerlo o no.
Debes hacerte con unas gomas (en Decathlon, Corte Inglés o algún sitio de deportes) para ejercicios, que debes probar para que se adapte a ti. Que te cueste un poco de esfuerzo usarla, pero sin pasarte. Las hay de varios valores (bajo, mediano, alto).
Como ves en la imagen, las hay de varias clases: estrechas, anchas, con agarre en asa… Elige la que más te guste (no te aconsejo la de asa), pero que no tenga menos de metro y medio de largo, para que los ejercicios de hombro sean fáciles para ti.
**Antes de empezar, y especialmente si nunca has hecho ejercicios o no has ido a un gimnasio, te diré que es MUY IMPORTANTE realizar los ejercicios sin sobrepasar el límite que tú puedas permitirte. Elige unas gomas con las que trabajes a gusto. Además, SI NOTAS EL MÁS MÍNIMO DOLOR al realizar un ejercicio, baja la intensidad del mismo, o déjalo de momento.
EJERCICIO 1
Observa esta imagen:
Ves como es muy sencillo el ejercicio, que deberías realizar tres o cuatro veces a la semana. Pisas la goma con ambos pies, abres las piernas hasta la altura de los hombros y sujetas los extremos de la goma con las manos.
Ahora subes despacio los brazos hasta la altura de los hombros (un poco menos), inspirando aire por la nariz; retienes cuatro o cinco segundos y bajas lentamente mientras expulsas el aire por la boca. Realiza el ejercicio tres veces, con tandas de 10 o 12 subidas cada vez.
Cuando pasados unos días, veas que ya te cuesta poco esfuerzo la subida, sujeta entonces la goma algo más abajo, para que el esfuerzo aumente.
EJERCICIO 2
De nuevo, mira esta imagen:
Se trata de una variante del ejercicio anterior, que consiste como ves en sujetar la goma y subir los brazos (que estarán perpendiculares al eje de nuestro cuerpo) del mismo modo. Es importante en ambos ejercicios, mantener el cuerpo bien erguido, espalda recta y brazos bien extendidos, sin doblarlos.
Insisto en que realices ambos ejercicios notando que te cuesta un poco de esfuerzo, pero sin pasarte. Adapta siempre ese esfuerzo a lo que te resulte cómodo; eso lo consigues agarrando la goma más arriba o más abajo.
Si realizas estos ejercicios con regularidad, notarás al paso de las semanas, que tus hombros se fortalecen, y te permiten realizar movimientos con los brazos con facilidad. Pasado un tiempo, puedes hacer los ejercicios con una goma más fuerte, si te ves capacitado para usarla.
Estos dos ejercicios, también los puedes realizar con mancuernas.
Las hay de varios colores, modelos y peso. Elige la que más se adapte a tu fuerza, para que te sientas cómodo haciendo los ejercicios; para algunos, 2 kg será suficiente, y otros puede que con 5 kg o más se sientan cómodos. Y ya habrás adivinado que se realizan dichos ejercicios siguiendo las mismas explicaciones dadas más arriba en cuanto a las tandas y repeticiones que te aconsejo para mantener esos hombros fuertes. Te muestro las imágenes que te ayuden:
Ya sabes, moderación en los ejercicios, haciendo esfuerzo pero sin llegar al dolor, y con las repeticiones que te indiqué para los ejercicios con la goma.
**Publicaré un segundo artículo con más ejercicios para el hombro.
