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La cadera es una articulación que une los miembros inferiores con la pelvis. Esta unión se hace entre la cabeza del fémur (en forma de bola) y el hueco existente en la pelvis, adaptado para que encaje perfectamente en él dicha «bola», llamado acetábulo. Entre ambos, existe una especie de almohadilla cartilaginosa para permitir giro suave y eliminar el desgaste.

Esa fuerte unión será la que permita a nuestras piernas realizar un gran número de movimientos, y también ayudará a soportar el peso de nuestro cuerpo y a mantener el equilibrio. De ahí la importancia de tener una cadera sana.

A pesar de que la cadera es muy estable y fuerte, cuando llegamos a una edad avanzada, tras la jubilación, nuestra cadera habrá sufrido el desgaste propio de nuestros movimientos a lo largo de nuestra vida, Además, los huesos propios de la misma, se vuelven más frágiles (osteoporosis) y propensos a lesiones —especialmente si no los cuidamos con el ejercicio—.

Osteoporosis de la cadera

Como cualquier otro hueso de nuestro cuerpo, la cadera está regenerándose permanentemente al ser un tejido vivo. Pero en edades avanzadas, esa regeneración del hueso es más lenta que la pérdida del viejo, lo que hace que se vuelva quebradizo y vaya debilitándose. Es la osteoporosis.

La consecuencia de esa osteoporosis es que nuestra cadera esté en peligro de sufrir una fractura, bien sea por caída o por golpes, e incluso por esfuerzos al toser fuerte…

Puedes poner de tu parte para evitarlo o al menos minimizar ese peligro, mediante el fortalecimiento de los huesos por medio de una dieta saludable, aportación equilibrada de vitamina C y vitamina D, caminar bastante, e incluso con unos ejercicios sencillos que te indico más abajo, que podrás realizar en casa.

Ejercicios para la cadera

Para realizar estos primeros solo vas a necesitar una alfombrilla de ejercicios, o simplemente una alfombra donde poder estar tumbado y cómodo.

MUY IMPORTANTE: Si tienes algún tipo de lesión o enfermedad en los huesos o de otro tipo, o simplemente por seguridad, CONSULTA A TU MÉDICO antes de empezar a realizar cualquier ejercicio, para que te aconseje si debes o puedes hacerlo o no.

Ejercicio 1

Observa esta imagen:

Se trata de un ejercicio sencillo, que vendrá muy bien para el fortalecimiento de tu cadera. Se trata de estar tumbado en la alfombrilla (una superficie dura es lo ideal, así que no es válido el colchón, por ejemplo).

Ayudándote de los brazos, debes levantar la espalda, cadera y muslos manteniendo todo bien recto, con apoyo en la cabeza y cuello, además de con los pies e inspirando aire por la nariz.

Mantén un par de segundos, y baja lentamente hasta la posición inicial, mientras expulsas el aire poco a poco. Lo ideal es realizar este ejercicio tres veces y en tandas de 10 a 12 subidas y bajadas. Recomendaría realizarlo al menos tres o cuatro veces a la semana.

Ejercicio 2

Fíjate de nuevo en la imagen:

En esta ocasión también debes estar tumbado en la alfombrilla de ejercicios que deberías tener comprada, pues la vas a usar bastante.

Colócate de lado y en una postura cómoda (como te muestro en la imagen es correcto); ahora levanta lentamente la pierna hasta la altura que puedas sin sentir molestia, mientras inspiras por la nariz.

Mantienes arriba la pierna un par de segundos y vas bajando lentamente a la posición de partida, mientras expulsas el aire por la boca. Notarás como tu cadera está esforzándose para el ejercicio, y eso es lo ideal. Te recuerdo que nunca debes sentir dolor al realizar cualquier ejercicio, aunque sí que es bueno notar que te cuesta un poco el hacerlo; debes controlar.

Es evidente que debes repetir el ejercicio colocándote ahora sobre el otro costado y levantando la pierna contraria, para que sea efectivo completamente en tu cadera.

Al igual que en el ejercicio anterior, te recomiendo realizar este tres veces, en tandas de 10 a 12 subidas/bajadas, y al menos tres o cuatro veces a la semana. La constancia es fundamental al realizar ejercicios de mantenimiento.

Ejercicio 3

Como siempre, la imagen:

De nuevo partirás de una posición tumbada, a ser posible sobre la alfombrilla de ejercicios colocada en el suelo. Es un ejercicio ideal para mantener fuerte nuestra cadera.

Estás tumbado y con la piernas flexionadas; ahora deberás abrirlas poco a poco al tiempo que sigues con ellas flexionadas y juntando los pies, tal como te muestro en la imagen de la derecha. Es importante que notes «que te tira» de las ingles y de la cadera (señal de que el ejercicio es efectivo). Pero OJO, sin que notes dolor o que tire excesivamente.

Tú serás quien note hasta donde puedes llegar al abrir girando las piernas. Los primeros días no serás capaz de abrirlas mucho, pero si realizas el ejercicio con frecuencia, verás que cada vez es más sencillo abrirlas, incluso a tope. Tu cadera te lo agradecerá mucho.

Al igual que los dos ejercicios anteriores, realiza este tres veces, en tandas de 10 a 12 aberturas y cierre de piernas, y por lo menos tres o cuatro veces a la semana. Ánimo y constancia son ideales.

**Publicaré otra lección con algún otro ejercicio para fortalecimiento de tu cadera. Creo que son importantes.