La articulación de la rodilla está formada por la unión de tres huesos, dos de ellos muy importantes, como son el fémur (que se encuentra en el muslo), y la tibia (que es el hueso principal de la pierna); además de la rótula, que sirve de palanca para los músculos (especialmente del cuádriceps) cuando doblan y enderezan la pierna, al tiempo que protege dicha articulación de la rodilla.
Para evitar el rozamiento entre el fémur y la tibia al realizar movimientos con nuestra pierna, existen unos discos formados por cartílago, que sirven de «almohadilla», y son los meniscos. Además, existen unos ligamentos, para dar estabilidad a la rodilla; dos de ellos están en cada lateral, llamados lateral interno, y lateral externo. Otros dos en el interior (son el cruzado anterior y el cruzado posterior).
Además de todo lo anterior, no falta la existencia de varios músculos importantísimos, que son los que permiten flexibilidad en la rodilla y la pierna, tanto de flexión como de extensión de las mismas. Es fácil deducir por tanto la importancia de nuestras rodillas, y de mantenerlas en perfecto estado, pues son las que soportan el peso de nuestro cuerpo, y nos permiten gran variedad de movimientos, como el andar, subir escaleras, saltar o correr, entre otros muchos…
Lesiones frecuentes de la rodilla
Esta articulación se ve sometida a múltiples tensiones diariamente, y a veces sufre variados tipos de lesión, más o menos graves, que necesitarán la intervención de un especialista para curarlas. Entre las lesiones más comunes, podemos citar:
-Pequeños traumatismos por golpes en huesos o ligamentos, que se solucionan con reposo, o con antiinflamatorios, además de otras medidas que aconsejará el médico especialista.
-Lesiones en músculos, tendones y meniscos, que son más frecuentes cuando se practican ciertos deportes, y que requerirán un tratamiento más largo, e incluso de cirugía para su sanado.
-Fracturas, que pueden producirse en cualquier parte de la articulación de la rodilla (fémur, tibia, rótula) que suelen sobrevenir por grandes traumatismos en accidentes o en deportes de riesgo.
Lógicamente, según el tipo de lesión y la gravedad de la misma, se adoptarán unas medidas que irán desde el reposo con sesiones de fisioterapia, colocación de hielo sobre la parte dolorida, el uso de antiinflamatorios, e incluso a la cirugía reparadora en casos graves.
Cuidado de la rodilla
Para evitar esas lesiones y poder realizar nuestra vida diaria sin contratiempos, es importante que nuestras rodillas estén en perfecto estado, y ello se consigue fácilmente, realizando ejercicios concretos dirigidos a fortalecer la articulación, sin olvidar los músculos principales que intervienen en los movimientos de nuestras piernas.
El músculo principal que permite la extensión de la rodilla, la potencia de nuestras piernas y nuestra estabilidad general, es el cuádriceps. Se encuentra en la parte anterior del muslo, y es uno de los músculos más potentes de nuestro cuerpo, que nos permite andar, correr, saltar…
Voy a indicarte a continuación unos ejercicios fáciles de realizar en casa, que ayudarán a fortalecer tus cuádriceps, y por supuesto, tus rodillas.
Ejercicios para las rodillas (cuádriceps)
MUY IMPORTANTE: Si tienes algún tipo de lesión o enfermedad en los huesos o de otro tipo, o simplemente por seguridad, CONSULTA A TU MÉDICO antes de empezar a realizar cualquier ejercicio, para que te aconseje si debes o puedes hacerlo o no.
Ejercicio 1
Este primer ejercicio llamado «sentadillas» tiene como finalidad —además de mejorar el estado de tu rodilla— el robustecer el músculo cuádriceps, importantísimo para que tus movimientos como andar, saltar, subir escaleras y otros, te resulten más fáciles. Unos cuádriceps fuertes equivalen siempre a unas rodillas fuertes.
En este primer ejercicio, como ves, sólo tienes que disponer de una silla (o cualquier otro objeto en el que puedas apoyarte). Te colocas en posición vertical frente a ella y pones las manos sobre el respaldo (para evitar caerte hacia atrás). Ahora solamente tienes que ir bajando lentamente, con la espalda recta en todo momento, y hasta donde puedas hacerlo sin notar molestias o dolor. Un ángulo de unos 35º al principio está bien; cuando vayas practicando, podrás ir bajando más, hasta los 90º. Tienes que notar que el cuádriceps «tira» y te cuesta bajar, pues de lo contrario no estarías haciéndolo bien. Realiza tres tandas de 10 sentadillas cada una (si puedes, haz alguna más). Y tres días a la semana, es conveniente.
Ejercicio 2
Este nuevo ejercicio lo realizarás también ante una silla, en la que de forma similar al ejercicio anterior, colocas una mano sobre el respaldo, para evitar perder el equilibrio.
Procedes a subir una pierna despacio, hasta donde puedas llegar sin sentir molestias o dolor. Si puedes llegar a tocar tus glúteos mejor aún, pero no es necesario al principio forzar mucho; con el tiempo irás notando que cada vez puedes subir más la pierna.
Notarás también con este ejercicio que tu cuádriceps se tensa y notas cierta tirantez en él, y eso es bueno, ya que indica que están trabajando, que es de lo que se trata. Una vez que hayas realizado unas 15 subidas con esa pierna, cambia a la otra y repite otras 15 subidas. Realiza tres tandas de 15 subidas con cada pierna. Tres o cuatro días a la semana.
