Ya vimos en un artículo anterior, la importancia de mantener sanas y fuertes nuestras rodillas, lo que va a redundar en menos problemas de dolores, falta de motricidad y otras molestias, en el futuro.
También te mostré unos ejercicios sencillos para realizar en casa, que van a contribuir a mantener la rodilla «en buena forma», y por ende, te van a evitar muchas molestias, tanto al caminar como al subir escaleras, y otros muchos movimientos diarios.
Reitero mi consejo de realizar ejercicio regularmente, no solo caminando (una de las mejores maneras de mantenernos en forma), sino además practicando ejercicios específicos para las partes del cuerpo más necesitadas, como son los hombros, el cuello, la espalda, la rodilla, la cadera…
En esta ocasión, vamos a aprender a realizar tres ejercicios nuevos para la rodilla, que si se practican bien, serán capaces de aliviar alguna molestia que tengamos en ella, y lo que es más importante: la fortalecerá y por tanto evitará molestias en el futuro, tan necesario especialmente para las personas mayores.
Tres nuevos ejercicios de rodilla
MUY IMPORTANTE: Si tienes algún tipo de lesión, molestia o enfermedad en los huesos o de otro tipo, o simplemente por seguridad, CONSULTA A TU MÉDICO antes de empezar a realizar cualquier ejercicio, para que te aconseje si debes o puedes hacerlo o no.
Ejercicio 1
Este ejercicio lo vas a realizar con una goma cerrada de las pequeñas de pilates, que venden en sitios especializados, como Decathlon o similares, con unas medidas aproximadas de 53 x 4 cm. Tienen bastante variedad, y debes elegir una que venga bien a tu fuerza; pruébala.
Si no las encuentras, puede servir otra de las gomas largas que tengas, haciéndoles un nudo para que se aproximen a esa medida de 53 cm de circunferencia. Y sobre todo debes probar que puedas moverla con algo de esfuerzo, pero sin pasarse, y por supuesto sin llegar jamás a sentir dolor en la rodilla u otras articulaciones.
El ejercicio consiste —como ves en la imagen— en sujetarte en el respaldo de la silla para evitar una caída. Ahora pisas con un pie la goma e introduces el otro pie por ella. Procede a levantar la pierna despacio en vertical hasta donde puedas llegar notando cierto esfuerzo en rodilla y cuádriceps. Ahora bajas hasta la posición inicial.
Repite el ejercicio con la otra pierna. Recomendable realizarlo con ambas piernas, en tres tandas de 10 elevaciones cada tanda y pierna. A medida que vayas ganando fuerza en tus rodillas, puedes aumentar a 12 o 15 subidas cada tanda. El ejercicio deberías realizarlo tres veces a la semana.
Ejercicio 2
En este nuevo ejercicio para fortalecer la rodilla, también vas a usar una silla y una goma de pilates similar a la del ejercicio anterior.
En este caso debes estar sentado; coloca la goma como ves en la imagen, sujeta en la silla para que no se mueva hacia arriba, y metida en tu pierna a la altura del tobillo.
El ejercicio consiste en mover tu pierna como que fueses a dar una patada hacia delante, que terminará subiendo esa pierna hasta donde tu fuerza te lo permita. Como siempre, debes sentir esfuerzo para realizar el ejercicio de rodilla, pero sin llegar al dolor.
Repites el ejercicio con la otra pierna, y es recomendable hacerlo en tres tandas de unas diez «patadas» cada tanda. Y al menos dos o tres veces a la semana; serán quince minutos muy bien empleados, sin duda.
Ejercicio 3
Finalizamos el fortalecimiento de tu rodilla con este nuevo ejercicio, que en esta ocasión realizarás tumbado sobre una colchoneta (de las de pilates, aunque puede valer una alfombra de casa), y usando una pelota de goma que no sea muy dura, y que si no tienes, la encuentras en sitios de deportes, e incluso en «los chinos».
Como dije y ves en la imagen, te tumbas y colocas la pelota justo debajo de la rodilla. Deberás apoyar el talón en la alfombrilla y no levantarlo en ningún momento, y en esta posición, empujar hacia abajo ahora despacio, como si intentases aplastar la pelota, llegando hasta donde notas como siempre que te cuesta esfuerzo, pero sin llegar nunca a sentir dolor. Ahora subes hasta la posición inicial. Repite con la otra pierna.
Repite el ejercicio en tres tandas de unas 10 veces en cada tanda, y al menos dos o tres veces a la semana.
Espero que practiques estos ejercicios, y que te ayuden a mejorar tu forma física y evitar problemas futuros en la rodilla, algo importantísimo para cualquier persona jubilada.
