Ya vimos en la lección anterior, la importancia de mantener el hombro sano y fuerte, para así poder evitar lesiones en el mismo. Los jubilados, y personas mayores en general, son los más propensos a sufrir molestias en su hombro, por lo que se hace necesario fortalecerlos.
Como recomendación principal, podremos citar la buena alimentación con cantidades adecuadas de vitamina C y D, que permiten conservar mejor nuestros huesos, tan propensos a la osteoporosis y desgaste propio de la edad, que derivarían irremediablemente a lesiones. Además, es bueno pasear a diario.
La segunda recomendación hace referencia a la práctica de diversos ejercicios destinados a fortalecer nuestro hombro. Son ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa, sin necesidad de muchos «artilugios» de gimnasio y precisando de mucha voluntad. Cuando crees unas rutinas, te resultará fácil y a la vez agradable.
Segunda tanda de ejercicios para fortalecer el hombro
Ya en la lección anterior te he ofrecido cuatro ejercicios (dos de ellos con goma y los otros dos con mancuernas) que son bastante sencillos de realizar pero muy eficaces para mantener en buen estado nuestro hombro, siempre que los realices con asiduidad. Hay mucho en juego, así que te animo a ser constante y ejercitarlos bien.
Pues bien, hoy te mostraré otros tres ejercicios para que puedas hacer variaciones cuando entrenes tu hombro. Es muy interesante variar en los ejercicios, así que ahora tendrás 7 de ellos, que te permitirán hacer cambios cada semana alternando unos y otros.
MUY IMPORTANTE: Si tienes algún tipo de lesión o enfermedad en los huesos o de otro tipo, o simplemente por seguridad, CONSULTA A TU MÉDICO antes de empezar a realizar cualquier ejercicio, para que te aconseje si debes o puedes hacerlo o no.
Ejercicio 3
Como ya es costumbre, te ofrezco la imagen:
Fíjate en que debes colocar un brazo en horizontal y pegado al pecho, y con el otro brazo, colocándolo verticalmente, pegado al anterior más arriba del codo (aproximadamente 10 cm por encima de este), se empuja hacia adentro y hacia el lado contrario a ese hombro, como si intentases sacarlo de su sitio; por supuesto, lo justo para que notes cierta tirantez en tu hombro, pero nunca dolor. Mantén esa posición durante unos 12 o 15 segundos. Cambia de brazo, y realiza los mismos movimientos, para fortalecer el otro hombro.
Debes realizar el ejercicio al menos tres veces para cada hombro, y un mínimo de cuatro veces a la semana. Es importante realizarlo bien para que surta efecto.
Ejercicio 4
La imagen, lo primero:
Como puedes observar, sólo vamos a necesitar un palo de escoba o fregona, para realizar este ejercicio de mantenimiento de tu hombro Aunque a primera vista pueda parecer demasiado sencillo, lo cierto es que si se realiza bien, es muy bueno para el cometido que buscamos.
Así que te explico: te colocas con las piernas algo abiertas, y coges el palo como indico en la imagen, abarcándolo completamente con las manos. Ahora, vas subiendo los brazos lentamente —sin separar el palo del cuerpo, es importante—, al tiempo que inspiras por la nariz, hasta llegar a la altura de los hombros (o menos si se te hace difícil). Es importante que en ningún momento dejes de sujetar bien el palo con las manos abarcándolo por completo (sin moverlas de la posición de agarre del principio).
Ahora bajas lentamente los brazos, al tiempo que expulsas el aire por la boca, hasta llegar a la posición de partida. Es conveniente que lo realices tres veces en tandas de 12 subidas cada vez. Y repetirlo tres o cuatro veces a la semana sería lo ideal para que tus hombros noten la efectividad de este ejercicio.
Ejercicio 5
La imagen, para no perder la costumbre:
La «herramienta» que vamos a necesitar para este ejercicio de hombro; una silla. Fíjate en la imagen y te darás cuenta de su sencillez en cuanto a la técnica. Sujetas el respaldo de la silla con ambas manos, y echas el cuerpo hacia atrás hasta que las piernas formen un ángulo recto con el cuerpo, que debe estar recto también.
Estando en esa posición, y sin mover las piernas, empujas hacia abajo como si quisieras juntar los omóplatos. No dobles los brazos cuando empujas hacia abajo, y para que estés realizando bien el ejercicio, debes notar que el hombro «sufre» un pequeño tirón. Recuerda: NUNCA debes llegar al dolor en los ejercicios, pues en ese caso debes bajar la intensidad, para evitar cualquier tipo de lesión.
